Pourquoi entend-t-on de plus en plus parler de sophrologie ? Parce que nous vivons à une époque où le « bien-être » règne en maître (sur Instagram avec les pros du yoga et leurs concours de limbo impossibles) ou encore Jean-Do dans son bar à jus de fruits où les smoothies à la spiruline ont l’air d’être son aliment de base. Et je ne parle pas la nouvelle mode du pilate qui est présente partout.

Mais ce mot Sophrologie à la mode englobe également la santé mentale et l’idée que nous devrions prendre soin de notre esprit. L’année dernière, une étude publiée sur www.nimh.nih.gov a révélé que 74 % des adultes admettent s’être sentis tellement stressés à un moment donné au cours de l’année écoulée qu’ils se sont sentis dépassés ou incapables de faire face. Tout semble s’être accéléré depuis le COVID-19.

L’OMS rapporte que plus d’une personne sur dix est susceptible de souffrir d’un trouble anxieux invalidant à un moment donné de sa vie. Seulement 26% des français dorment les sept heures de sommeil recommandées par nuit.

Bien qu’il existe divers traitements et médicaments pour ceux qui souffrent de stress, d’anxiété et de nuits blanches, de plus en plus de personnes adoptent une approche holistique de leur santé – que ce soit en utilisant une application comme petitbambou, en lisant les meilleurs livres d’auto-assistance ou en se mettant au yoga.

Preuves scientifiques de l’efficacité de la Sophrologie

Cette étude (intitulée « Efficacité de la physiothérapie par la sophrologie caycédienne chez les enfants asthmatiques : A controlled randomized study‘) visait à évaluer si, chez les enfants souffrant d’asthme, le DEP (débit expiratoire maximal) augmentait davantage après le traitement par sophrologie en conjonction avec un traitement régulier qu’après un traitement standard seul.

Les chercheurs ont mené l’étude clinique prospective et contrôlée sur les 74 enfants âgés de 6 à 17 ans, qui ont été hospitalisés en raison de la crise d’asthme. Groupe 1 : traitement classique (corticostéroïdes oxygénés, corticostéroïdes et kinésithérapie) dans le cadre d’une seule séance de traitement en sophrologie. Groupe 2 : traitement classique seul. Le critère de jugement principal était les variations du DEP entre l’évaluation finale et initiale (DEP2 et DEP1).

Les caractéristiques démographiques et cliniques étaient les mêmes pour les deux groupes avant. Les tests effectués avant et après la séance de sophrologie ont révélé que le DEP a augmenté de 30 L/min en moyenne dans le groupe de sophrologie contre 20 L/min pour le groupe qui n’a pas subi la procédure (P de 0,02). La saturation en oxygène a augmenté de 1 % par rapport à zéro (P égal à 0,02) et le score de dyspnée à l’aide d’une échelle visuelle analogique a augmenté de deux points (P égal à 0,01). Il n’y avait pas de différences significatives entre les deux groupes en ce qui concerne la durée de l’hospitalisation, l’utilisation et les doses des traitements médicaux conventionnels (oxygène, corticostéroïdes, corticostéroïdes et bronchodilatateurs) ainsi que les scores de qualité de vie.

Ils ont conclu que la sophrologie est un traitement adjuvant prometteur au traitement actuel de l’asthme chez l’enfant basé sur les directives.

L’objectif principal de la seconde étude était de déterminer l’efficacité de la sophrologie pour améliorer les conditions de réalisation de la respiration non invasive (VNI) chez les patients souffrant d’insuffisance respiratoire chronique (IRC). Dans cette étude prospective randomisée et contrôlée, tous les patients consécutifs souffrant d’IRA ont été inclus. Depuis le traitement initial par VNI, les patients ont été traités soit par sophrologie pendant les 30 premières minutes de la VNI (groupe S), soit par des soins standard dispensés par la même infirmière pendant 30 minutes (groupe T). Les données sur les paramètres ventilatoires et hémodynamiques ont été enregistrées en continu. La douleur et la gêne respiratoire ont été évaluées à l’aide d’une échelle numérique à la fin de la séance.

Trente patients ont été inscrits à l’étude. 27 d’entre eux ont été analysés. Chaque patient a reçu l’équivalent de quatre séances de VNI tout au long du protocole. Il n’y a pas eu de distinction entre les groupes en ce qui concerne l’amélioration des échanges gazeux. Cependant, il y avait une distinction notable en termes de diminution de la difficulté (-76%) et de l’inconfort (-60%) respiratoires et de diminution de l’inconfort (-40%) dans le groupe de sophrologie (p<0,001). Le rythme respiratoire, la fréquence cardiaque et la pression artérielle systolique ont diminué dans le groupe VNI.

Les chercheurs ont conclu que la sophrologie apporte une aide à l’accomplissement des rassemblements nécessaires à la VNI pour l’IRA des patients.

Comme les deux études ont utilisé le célèbre plan A+B vs., elles ne révèlent rien sur l’efficacité ou l’efficience du traitement. La sophrologie est une méthode qui n’a pas été prouvée.

Le fait qu’elle soit populaire signifie-t-il qu’elle est efficace ? Ce n’est pas le cas.

Et la sophrologie entre dans cette catégorie.

Sœur de la pleine conscience et de la méditation, cette pratique promet de clarifier et de déstresser l’esprit en utilisant une combinaison de techniques de relaxation puissantes. Une affirmation qui pourrait sembler audacieuse.

En tant que personne pratiquant régulièrement le yoga et la méditation, j’ai été intriguée lorsque j’ai entendu parler de la sophrologie. Quelle est cette pratique que l’on présente comme « la nouvelle pleine conscience » ? Est-ce que ça marche vraiment ? Et à quoi ressemble exactement une séance de sophrologie ?

Pour en savoir plus, j’ai lu Dominique Antiglio, sophrologue, expert en bien-être et auteur.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

C’est une pratique de développement personnel et de gestion du stress, nous dit-elle.

C’est une pratique guidée, ce qui facilite la tâche des personnes qui ont des difficultés à méditer ou à rester dans le silence et à concentrer leur esprit.

Vous êtes guidé à travers un état de relaxation grâce à des exercices de respiration, de visualisation, de conscience corporelle et une sorte de méditation. Il s’agit donc d’une combinaison unique de ces pratiques et tout a été conçu pour que vous puissiez puiser dans vos ressources intérieures et prendre conscience de qui vous êtes.

Essentiellement, la pratique est une combinaison de conscience du corps, de l’esprit et de la respiration qui intègre également des mouvements physiques. Elle est conçue pour clarifier l’esprit, détendre le corps, calmer la respiration et se concentrer sur la connexion de ces trois éléments.

Mais je vous entends dire que cela ressemble à la pleine conscience et à la méditation.

Sophrologie et pleine conscience, quelle est la différence ?

Est-ce que pleine conscience, méditation, sophrologie ce n’est pas la même chose avec trois noms différents ?

La première différence entre la pleine conscience et la sophrologie est l’aspect de la performance. L’autre est la positivité.

La sophrologie, ce n’est pas seulement apprendre à ne pas porter de jugement et à chercher des ressources positives, comme avoir plus confiance en soi, par exemple. Les personnes qui pratiquent beaucoup la sophrologie deviennent plus positives. C’est une sorte de mécanique du bien-être, qui une fois enclenchée bénéficie de sa propre force d’inertie ! Elles apprennent à écouter des sensations plus positives en elles-mêmes.

C’est une sorte de mécanique du bien-être, qui une fois enclenchée bénéficie de sa propre force d’inertie !

Nous faisons de la visualisation pour aller dans le passé et chercher des expériences positives. On ne fait pas souvent ça, le passé c’est souvent les choses qui ont mal tourné et pas les choses qui ont bien tourné, donc cet aspect de positivité et le fait qu’on travaille avec le futur et le passé et le présent est aussi une spécificité de la sophrologie.

La pleine conscience vous encourage à être plus présent, à prendre réellement conscience de tout ce que vous pouvez voir, toucher, entendre, sentir et goûter. Si la sophrologie consiste également à prendre conscience du corps, pourquoi n’est-ce pas la même chose ?

Un aspect est la conscience du corps. Nous parlons beaucoup des sensations corporelles en sophrologie – le mouvement, la respiration – donc toutes les pratiques du niveau 1 à 12 sont informées par ce que vous ressentez dans le corps, et vous apprenez à plonger de plus en plus dans la conscience la plus subtile des différents systèmes de votre corps. C’est ainsi que l’on accroît sa conscience – parce que l’on apprend à connaître son corps de manière beaucoup plus approfondie.

Le corps contient tout, toutes nos expériences bonnes et mauvaises – tout est stocké. Si vous savez comment y accéder, vous pouvez aussi libérer les vieilles émotions dont vous n’avez plus besoin et vous programmer différemment pour certaines situations.

Au lieu d’être une pratique de pleine conscience, elle est en fait plus méditative et se concentre sur le ralentissement de l’esprit. Cependant, là où la méditation consiste en une immobilité silencieuse, la sophrologie incorpore des mouvements physiques, une visualisation et est guidée.

Cela peut être beaucoup plus relaxant parce que vous savez que vous allez être guidé à travers certaines étapes d’une séance, et beaucoup de mes clients trouvent cela beaucoup plus facile que la pleine conscience.

Lorsque l’on médite, il est parfois extrêmement difficile de se concentrer sur l’esprit et de l’écouter.

Quelle est la ressource qu’ils essaient d’augmenter en eux ? Peut-être est-ce le calme, peut-être la récupération, peut-être la confiance, peut-être un meilleur sommeil. Ensuite, j’adapte une pratique et je l’enregistre pendant que je les guide et je leur envoie l’enregistrement pour qu’ils puissent s’exercer entre les séances. Puis, la fois suivante, nous ajoutons d’autres outils.

La méthode a été créée pour dévoiler et montrer les ressources nécessaires, c’est donc une façon très intelligente de travailler et si les gens pratiquent, ils obtiennent des résultats. C’est assez mathématique. Si vous ne faites qu’une seule séance, c’est bien, c’est relaxant, on vous enseigne quelques techniques simples avec la respiration, mais plus vous pratiquez, c’est comme n’importe quoi – plus vous allez en profondeur, plus vous devenez fluide dans votre vie. En général, il faut entre 5 et 10 séances pour traiter une problématique en profondeur.

Que se passe-t-il pendant une séance de sophrologie ?

Quand j’ai fait ma première séance ne savais pas trop à quoi m’attendre, ni si elle allait démêler les nombreuses choses qui se passaient dans ma tête. J’avais énormément de projet professionnels en cours, des conférences à donner, une tournée franco-américaine à organiser. Et au niveau personnel, j’étais tiraillé par les enfants qui se plaignaient de ne plus voir aussi souvent qu’auparavant leur mère. Mon esprit était un fouillis chaotique.

Maintenant je peux vous donner les clés d’une séance typique de sophrologie.

Tout ce que vous faites pendant une séance est pratique et la pratique commence généralement par la relaxation, par un scan du corps. Vous pouvez le pratiquer debout ou assis, et ensuite nous avons une série de trois exercices avec lesquels nous commençons. Il y a l’analyse du corps, la respiration de purification et l’activation de l’écoute de votre pouvoir vital.

Après l’analyse du corps, vous changez de position et utilisez le bout de vos doigts pour vous connecter à différentes parties du corps, que nous appelons les systèmes. Nous en avons cinq, et une fois que nous avons localisé les tensions ou les blocages dans notre corps, nous utilisons la respiration pour les éliminer à travers chaque système.

Ensuite, nous nous asseyons à nouveau, nous nous détendons et accueillons l’intention positive. Peut-être avons-nous besoin de calme, peut-être de joie, peut-être d’un sentiment d’ancrage, de confiance ou d’énergie, et en apprenant à coupler cette intention positive avec la respiration, nous connectons également la respiration au corps.

J’ai remarqué qu’en expliquant ce qui va se passer, souvent cela aide mes patients à se mettre à l’aise. Puis en fonction de la séance, par exemple je vais vous demander de déplacer votre pouce vers le milieu de vos yeux avant de les fermer. S’ensuit un balayage guidé du corps pour prendre conscience de l’endroit où se trouvent les tensions, puis une combinaison de mouvements guidés, tels que placer ses doigts sur son front, son cou, sa poitrine, son ventre et son nombril. Puis se lever ; battre des épaules et coordonner sa respiration. Enfin, je demande de s’asseoir et la visualisation entre en jeu : imaginer son lieu de réconfort préféré (pour moi, c’est sous un filao au bord d’une plage de Sainte-Marie à Madagascar).

La sophrologie fonctionne-t-elle ?

Après une séance de vingt minutes, j’ouvre les yeux et je suis immédiatement consciente de la légèreté de mon état. Ma sophrologue commente même que j’ai glissé dans la relaxation très facilement (ce dont je me sens assez fière, je ne vais pas mentir). Et cela même à distance !

Alors, qu’est-ce qui a marché ?

Pour moi, oui, cela marche. Mon esprit est plus clair, mon corps plus souple. Après une séance, je ressent un nouveau sentiment de calme que je réussi à maintenir, même en en devant m’occuper de mes jeunes enfants turbulents.

Cependant, je peux aussi comprendre que cela ne convient pas à tout le monde. La pratique guidée peut être réconfortante ou inconfortable, selon la facilité avec laquelle vous vous détendez et vous laissez aller en présence d’une autre personne. La nature physique de la séance peut aussi être un peu gênante pour certains (remuer les épaules les yeux fermés devant un étranger n’est pas quelque chose que l’on fait tous les jours), et essayer d’arrêter les pensées qui vous titillent peut sembler impossible si c’est la première fois que vous essayez.

Mais dans l’ensemble, je recommanderais sans hésiter une séance à quiconque souhaite utiliser une méthode de relaxation alternative. Essayez juste une fois, voyez si c’est pour vous. Et si vous préférez vous débrouiller seul, vous pouvez toujours apprendre vous-même à la maison.

Comment apprendre la sophrologie

Il y a différents niveaux de pratique. Le niveau 1, concerne le travail debout, donc dans cet état de relaxation, nous sommes généralement debout et nous commençons à activer les différents systèmes par le mouvement, par exemple une rotation de la tête pendant que nous retenons la respiration, une pompe des épaules ou une rotation des bras, ou quelques mouvements de marche. Nous nous accordons à chaque système du corps et nous les activons, ce qui permet une meilleure prise de conscience. Les personnes stressées ne sont pas connectées à leur corps, elles sont toutes dans l’esprit, dans le futur, dans le passé, et elles ne sont pas capables de ressentir et de se connecter peut-être à travers cet état de stress qu’elles ressentent.

C’est très rapide, très efficace, il s’agit d’être conscient de ces mouvements et de remarquer les sensations lorsqu’elles se présentent.

Ensuite, le niveau deux est consacré à l’esprit. Une fois que vous êtes ancré dans votre corps et que vous le connaissez mieux, que vous avez créé des sensations positives grâce à la pratique, vous êtes prêt à découvrir l’esprit.

Ensuite, le niveau trois réunit les deux. Nous avons plus de pratiques avec différentes postures, cela vient de la pratique bouddhiste zen, et nous faisons d’autres exercices qui réunissent les deux composantes. Il s’agit d’apprendre à comprendre, par l’expérience, ce qu’est la connexion corps-esprit et comment l’utiliser dans la vie quotidienne.

Mais si vous êtes quelqu’un qui n’a pas le temps de se rendre dans une cabinet pour pratiquer la sophrologie avec un thérapeute, il y a une bonne nouvelle. Vous pouvez aussi la pratiquer chez vous.

Dans la formation certifiante à la sophrologie vous apprenez toutes les techniques aussi bien pour vous-même que pour des proches ou en vue d’une installation professionnelle. Une fois que vous avez les bons outils, il est facile de les mettre en œuvre dans votre vie quotidienne.

Vous y apprenez les cinq principes fondamentaux de la sophrologie et les apprentis seront guidés à travers un parcours simple, étape par étape, de pratiques de dix minutes ».

À la fin de la formation, vous avez certains super outils, qui sont des pratiques adaptées aux problèmes les plus courants que nous rencontrons en cabinet. Ils sont axés sur le sommeil, la confiance et le succès, et vous verrez qu’à chaque fois, il ne s’agit que de 10 à 12 minutes.

Je pense qu’en ces jours de stress, votre pratique ne devrait pas être trop longue, et vous pouvez la prolonger, mais pour commencer, dix minutes suffisent. Et je préfère que vous commenciez juste par faire 10 minutes de relaxation sophrologique maintenant que 1 heure, peut-être dans un mois.