Sophrologie : apprendre à bien respirer pour mieux se relaxer

La sophrologie est une méthode de relaxation qui est parfois connue comme une psychothérapie par l’hypnose ou une thérapie alternative.

La sophrologie a été développée au début des années 1960 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre colombien qui a étudié l’esprit humain. La méthodologie est basée sur un amalgame de théories philosophiques orientales et occidentales qui sont enracinées dans le yoga, la méditation bouddhiste et le zen japonais.

7 techniques utilisées en sophrologie

La sophrologie utilise des techniques telles que :

  • l’hypnose
  • la visualisation
  • la méditation
  • la pleine conscience
  • les exercices de respiration
  • mouvements doux
  • conscience du corps


La sophrologie est un moyen de développer votre vie personnelle et vous encourage à ralentir, à vous détendre et à prendre plaisir à être. Elle est un excellent moyen de gérer le stress et les pressions de la vie quotidienne, ainsi que les activités créatives, commerciales et sportives.

Bienfaits et utilisations de la Sophrologie

Une multitude de preuves provenant de sources anecdotiques soutiennent les avantages de la sophrologie. Les personnes qui la pratiquent déclarent se sentir plus calmes et plus confiantes. Elles disent aussi se sentir plus heureuses.

Les pratiques de la sophrologie sont également utilisées pour traiter :

  • la gestion de la douleur
  • combattre les pensées excessives, et surtout les pensées inquiétantes ou troublantes
  • se sentir moins stressé et moins anxieux
  • une plus grande concentration
  • dormir plus profondément
  • Avantages fondés sur la recherche

Les patients qui ont participé aux thérapies de relaxation ont démontré une diminution significative de l’anxiété ainsi que de la douleur. Ces résultats étaient en contraste avec les niveaux antérieurs au traitement et aussi avec le groupe de contrôle qui n’a reçu aucun traitement.

Les participants ont été invités à se concentrer sur leur respiration et sur des pensées positives afin d’induire un état de relaxation.

Les bienfaits d’une grossesse en bonne santé


Les techniques de sophrologie peuvent être bénéfiques aux femmes enceintes ainsi qu’à leurs nourrissons.

Une étude de 2019 a révélé qu’une forme d’éducation à l’accouchement en sophrologie qui implique des techniques de respiration, de Kegel et de Lamaze avait un impact sur :

  • la santé de la mère
  • la fonction du plancher pelvien
  • La qualité de vie
  • Les femmes avaient un taux d’accouchement vaginal plus faible ainsi que moins de fuites urinaires et d’hémorragies post-partum.

Les bébés des mères ayant suivi le traitement de sophrologie avaient un meilleur score d’Apgar en plus de leur poids corporel, par rapport au groupe témoin.

Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sur la façon dont la sophrologie affecte les personnes dans leur ensemble sont nécessaires.

Comment faire : exercices de Sophrologie


La sophrologie peut être pratiquée seul ou en collaboration avec un médecin expérimenté. Un sophrologue peut vous guider à travers des exercices et des techniques faciles qui comprennent douze niveaux en sophrologie.

Un cours typique consiste en une combinaison d’exercices de respiration, de relaxation musculaire et de techniques de méditation. Il est également possible d’utiliser des mouvements doux.

Le plus souvent, ces exercices comprennent :

  • Prendre conscience de différentes zones de votre corps.
  • Engager vos muscles, puis les relâcher
  • Prendre conscience de vos sensations ou de vos émotions
  • Un sophrologue peut adapter votre entraînement pour vous aider à améliorer la qualité dans laquelle vous vivez.

Cela peut être :

  • améliorer la concentration lors de tâches créatives
  • maintenir une attitude calme et détendue dans vos relations avec autrui
  • continuer à poursuivre votre éducation
  • Exemples de techniques utilisées en sophrologie
  • Vous pouvez tester les exercices proposés à votre rythme.

Améliorez votre sommeil avec la Sophrologie

Dormez paisiblement et profitez d’un sommeil réparateur. La sophrologie peut vous aider à vous reposer plus confortablement. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, notez :

  • la position du corps
  • les points de contact entre votre corps et votre matelas.
  • les zones de peau qui touchent vos draps ou vos vêtements
  • chaque sensation qui surgit dans votre corps
  • Relâchez les tensions
  • Faites le tour de votre corps et notez les zones où vous maintenez des tensions.
  • Relâchez toutes les tensions.
  • Ensuite, serrez tout le corps, en contractant chacun de vos muscles.
  • Lorsque vous expirez, relâchez la tension.
  • Imaginez que toute la tension se libère de votre corps à la suite d’une ombre, d’un nuage ou d’une bulle.
  • Gardez la bouche fermée
  • Mettez les mains sur votre ventre, et surveillez de près chaque souffle qui passe dans votre corps.
  • Soyez conscient de chaque respiration lorsqu’elle passe et sort par votre nez. Votre ventre va se soulever et se dilater sur votre main lorsque vous inspirez, puis commencer à se déplacer vers votre colonne vertébrale lorsque vous expirez.
  • Gardez une respiration égale en faisant en sorte que chaque inspiration soit exactement de la même longueur que celle de l’expiration.
  • Commencez à ajouter lentement un compte sur l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit au moins deux fois plus longue que votre inspiration.
  • Ressentez la paix, le bonheur et l’amour
  • Rappelez-vous un moment où vous avez été stupéfait.
  • Développez ce sentiment de bonheur et de paix. Laissez-le s’imprégner dans la totalité de votre être.
  • Chaque fois que vous y pensez, ramenez-le à ce sentiment de joie, d’amour ou même de plaisir.
  • Ressentez et visualisez les sensations
  • Imaginez-vous dans l’endroit que vous préférez. À quoi ressemblerait-il dans cette image ?
  • Faites appel à tous vos sens lorsque vous vous représentez cet endroit dans votre esprit. Quelle sensation l’air procure-t-il à votre peau ? Quels parfums détectez-vous ? Visualisez toutes les sensations que vous éprouvez. Rappelez chaque odeur, goût ou son dans votre esprit, un par un.
  • Lorsque vous inspirez, imaginez que vous respirez des vagues de tranquillité. Lorsque vous expirez, laissez ces pensées se répandre dans votre corps.
  • Faites de courtes pauses
  • Prenez conscience de votre respiration, de votre corps et de votre esprit tout au long de la journée.
  • Chaque heure, vous devriez consacrer quelques minutes à vous concentrer sur une respiration profonde et à examiner votre corps tout entier à la recherche de tensions.
  • Prenez un moment pour réfléchir à vos pensées, et ramenez vous doucement dans le courant.
  • Lorsque vous sentez vos pensées vagabonder, ramenez-les à un moment de concentration. Il peut s’agir d’observer votre respiration, d’écouter les bruits qui vous entourent ou de noter les sensations que votre corps éprouve.

Il est bénéfique de développer cette conscience dans la vie de tous les jours, car vous pouvez vous concentrer sur les sensations physiques tangibles de calme et de paix et les cultiver pendant que vous vaquez à vos occupations.

Conseils pour votre pratique

Apprenez aussi bien avec d’autres que seul

Bien que vous puissiez étudier et pratiquer la sophrologie par vous-même, un sophrologue peut vous aider à progresser dans vos connaissances.

Même si vous travaillez avec un professeur, vous aurez besoin de compléter l’effort par vous-même pour bénéficier des avantages de la sophrologie.

Assurez-vous de vous entraîner régulièrement

Pour obtenir des résultats, pratiquez quotidiennement. Vous pouvez programmer une alarme qui vous rappelle de vous surveiller et de réserver du temps pour vous entraîner.

Objectifs de concentration

La sophrologie peut vous aider dans une variété d’aspects de votre vie, cependant, vous pourriez trouver utile de restreindre votre objectif. Sélectionnez un maximum de 3 éléments que vous aimeriez faire ou améliorer, puis fixez des objectifs en conséquence.

Créez un environnement confortable

Lorsque vous faites des séances plus longues, choisissez un endroit paisible et exempt de distractions. Pour que vous vous sentiez bien dans votre corps, mettez des couvertures et des oreillers pour vous mettre à l’aise.

Pratiquez la sophrologie en 15 minutes par jour

La sophrologie peut être pratiquée en seulement 15 minutes par jour. Si cette pratique répond à votre désir de calme et de tranquillité, il est recommandé de faire de la sophrologie un élément de routine de votre emploi du temps. Testez la méthode pendant au moins quelques semaines. Cela vous permet d’observer l’impact que cette pratique peut avoir sur votre santé globale.

Il est préférable de s’absorber dans un seul exercice plutôt que de faire des allers-retours entre plusieurs méthodes.

La persévérance et le dévouement sont des éléments cruciaux de tout programme de croissance personnelle. Gardez à l’esprit que tout ne sera pas rose. Il y a quelques épines qui pourraient vous mettre un peu mal à l’aise sur votre chemin ; cependant, tout cela en fait partie.

Détendez-vous et profitez du processus de réflexion, et saisissez l’occasion de prendre du recul par rapport à la stimulation continue de nos vies.

Si vous pensez avoir besoin d’une aide qui dépasse le cadre de cette pratique, parlez-en à un expert en santé mentale, ou suivez une formation.

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